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睡不著怎麼辦比較好？了解正常睡眠週期並透過這六種方法，幫你改善失眠困擾！

你會有睡不著或是淺眠的困擾嗎？晚上睡不著怎麼辦？通常失眠主要是由壓力、不規律的作息或其他生理因素引起的，那應該要如何改善這個問題呢？鹽萃幫你整理了幾個睡不著放鬆的方法，一起遠離失眠淺眠！

睡不著

圖片來源：Freepik

一、先自我檢測有無「睡不著」的困擾！

觀察有無失眠問題的核心在於「入睡時間」、「睡眠維持」和「日間功能」。若每週超過三晚有躺床超過30分鐘以上仍無法入睡、早醒、睡眠頻繁中斷或起床後沒精神等困擾，且這些狀況持續約1個月的話，即稱為「急性失眠」；逾3個月稱為「慢性失眠」。

且失眠一直都是身心科常見的問診主訴之一，根據2025年台灣本土調查發現，全台預估有近500萬～650萬人有睡眠困擾、安眠藥的使用量破10億顆，且關鍵字「睡不著」的搜尋量更是排上全球第二，由此可知，失眠已是一個必需被重視的國民病。

二、睡眠週期的兩大類型，怎樣才算是正常的睡眠週期？

正常睡眠週期是由「非快速動眼期（NREM）」與「快速動眼期（REM）」組成，一個週期的狀態為「入睡期（N1）→淺睡期（N2）→深睡期（N3）→淺睡期（N2）→多夢的快速動眼期（REM）」，過程約90～120分鐘，而正常成人每晚會循環4～6次。

【非快速動眼期（NREM）】

● 佔總睡眠約75～80%

● 細分成N1、N2、N3三種階段：

- N1（入睡期 / 淺睡期）：從清醒到睡著的過渡期，佔總睡眠時間的5%，身體放鬆，容易被喚醒。

- N2（淺睡期 / 熟睡期）：全身體溫下降、心跳呼吸變慢，這個時期會開始產生「睡眠紡錘波（sleep spindle）」，而睡眠紡錘波能阻擋外界噪音干擾，所以出現頻率越高，代表睡得越好。

- N3（深層睡眠）：又稱慢波睡眠。這是人體修復身體、釋放生長激素、恢復能量的最關鍵階段，極難被喚醒。

【快速動眼期（REM）】

● 佔總睡眠約20～25%

● 也稱做矛盾睡眠，這階段的腦波型態非常近似於N1，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動，但核心肌群的肌力是喪失的，是一種「大腦清醒但身體卻不聽使喚」的狀態。

睡不著

圖片來源：Freepik

三、這三大類因素是造成你睡不著的主因

【身心理因素】

● 情緒波動大、受到衝擊

● 壓力

● 身心疾病（如：憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、思覺失調症、胃食道逆流等）

● 年紀增長

● 本身有睡眠相關疾病（如：睡眠呼吸中止症、睡眠腿部不寧症、快速動眼期行為疾患、睡眠時相位移症等）

【日常生活習慣 / 環境因素】

● 作息不規律（如：時差、工作日夜輪班、晚睡晚起等）

● 睡眠時間不規律（如：過早上床睡覺、過晚起床或是午睡時間過長）

● 睡前滑手機

● 睡前喝咖啡或茶，或長期依賴酒精或助眠藥物

● 睡眠環境（如：是否吵雜 / 有雜音、光線過亮、環境溫度、床墊 / 枕頭是否合適等）

【藥物因素】

● 有在服用感冒藥、降血壓藥、類固醇、支氣管擴張劑等藥物

睡不著

圖片來源：Freepik

四、這六個方法帶你改善失眠！

方法一：穩定生理時鐘

無論是平日還是假日，皆養成習慣在固定的時間起床、睡覺，且避免過久的午睡、睡前攝取咖啡因。

方法二：養成床的專屬性

要能認知「床=休息、睡覺」，是具有專屬性的，因此須盡量避免在床上看書、看電視或工作。

方法三：遵循「30分鐘原則」

若躺下超過20～30分鐘仍睡不著或毫無睡意，就起身做些平靜的活動（如讀書、聽音樂），等有睡意再回床。

方法四：睡前遠離刺激

睡前1～2小時盡量不使用手機、電視等會發出藍光的電子產品，若睡眠中斷時也應避免透過使用3C產品來增加睡意。

方法五：改善睡眠環境

保持房間安靜、黑暗、溫度適宜的狀態，並挑選合適的床墊、枕頭等貼身物品。

方法六：注意睡前放鬆

可以透過在睡前1小時洗個熱水澡、冥想、腹式呼吸、喝少許溫牛奶、攝取富含鈣 / 鎂 / 色胺酸的食物，或是也能利用遮光眼罩、白噪音機、暖色夜燈、舒眠精油等物品來幫助身體放鬆喔！

圖片來源：鹽萃

FAQ常見問題

Q1：怎麼讓自己快速睡著？

最有效的方法包括「軍人睡眠法」、「4-7-8呼吸法」及「漸進式肌肉放鬆」，建議睡前1小時遠離藍光、泡熱水澡或冥想，並保持臥室黑暗安靜。如果躺下後20～30分鐘仍睡不著，建議可以先起床活動。

Q2：只能短暫睡眠的話還要睡嗎？

建議還是要睡，因為短暫睡眠優於完全不睡，至少能讓身體稍微恢復、減輕疲勞，但長期下來對健康影響還是很大，若無法睡足7～9小時，至少睡滿90分鐘（一整個睡眠循環），醒來會比較不昏沉。不過要避免「報復性熬夜」或「達芬奇睡眠法」，需尋求正常睡眠。

Q3：睡不著是因為身體缺乏什麼？

鎂、鈣、維生素D、維生素B群、色胺酸(Tryptophan)等，和神經傳導、肌肉放鬆、血清素與褪黑激素合成至關重要的營養素

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